Pirâmide alimentar: já ouviu falar desse nome? A pirâmide alimentar é um instrumento gráfico que tem como intuito direcionar as pessoas para uma vida saudável. Desenvolvido com o objetivo de guiar a alimentação dos indivíduos acima de dois anos, a pirâmide alimentar representa um grupo de alimentos e a quantidade necessária indicada.
O ideal é que a gente insira, diariamente, uma determinada quantia de nutrientes que o organismo necessita. No artigo de hoje vamos estudar como a pirâmide alimentar pode te ajudar a ter uma alimentação mais balanceada e quais os alimentos que precisam compor o nosso cardápio.
Onde surgiu a pirâmide alimentar?
Estima-se que os primeiros guias de alimentação tenham surgido por volta dos anos 70. Com o passar do tempo e muita pesquisa a respeito, novos gráficos apareceram. Entretanto, apenas 22 anos depois – em 1992 – surgiu o primeiro esquema de pirâmide através do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Também conhecida como pirâmide funcional, a alimentar aponta o que devemos comer para ajudar no bom funcionamento do corpo humano. Para uma dieta rica em nutrientes, é necessário o consumo adequado de carboidratos, frutas, vegetais, grãos e seus derivados. O guia auxilia a controlar a ingestão de gorduras saturadas e colesterol, além indicar uma moderação para sal e açúcar.
O ideal é que um nutricionista elabore a pirâmide alimentar. O profissional terá uma base do que te receitar de acordo com o sexo, altura, idade e necessidades.
Princípios da boa alimentação
Uma dieta balanceada necessita de alimentação colorida com vitaminas e minerais adequados com base em cinco características:
- Quantidade – o essencial para atender a demanda do organismo;
- Variedade – uma variedade de alimentos indica uma miscelânea de nutrientes distintos ao mesmo tempo;
- Harmonia – equilíbrio em relação à quantidade;
- Qualidade – alimentação pede produtos nutritivos e não calorias vazias;
- Adequação – apropriada para cada fase da vida e atividades produzidas durante o dia a dia.
Balanceando as refeições
As “contas” para a pirâmide alimentar não são tão complicada, como muitos imaginam. Recomenda-se ingerir 9 porções de carboidratos, 5 de vegetais, 5 de frutas e 3 de proteínas diariamente.
Para incentivar melhor a alimentação saudável, pode-se dividir:
Energéticos
Basicamente os carboidratos, responsáveis pela energia do nosso organismo. Eles estão na base da pirâmide, como forma de sustentação devendo ser consumido em maior quantidade. O mais indicado para esse cardápio são: grãos, pães integrais e cereais.
Reguladores
Acima dos carboidratos, os reguladores atuam no funcionamento do corpo e na prevenção das doenças. São as vitaminas e o minerais dispostos nas frutas e verduras.
Construtores
Acima dos reguladores na pirâmide alimentar, os construtores são ricos em proteínas. Nos dão força nos músculos, tecidos e ossos. São encontrados nas carnes, legumes, ovos, leite e seus derivados.
Energéticos extras
Localizados no topo da pirâmide alimentar e devendo ser consumidos com moderação, os energéticos extras são óleos, gorduras e açúcares. Em excesso, esses alimentos fazem mal à saúde ao invés de ajudar.
Geralmente o consumo exacerbado dos alimentos do topo da pirâmide acarretam no ganham de peso e desequilíbrio do organismo. O controle da ingestão está nas proporções e nos cálculos do que será ingerido ao longo do seu dia.
Nutrientes de cada grupo
Em uma rápida listagem, podemos analisar os nutrientes de cada alimento da pirâmide alimentar. Então vamos lá:
- Pães, cereais, arroz e massas – Possuem vitaminas do complexo B e fibras;
- Hortaliças e vegetais – Vitamina A e C, ricas em ferros, folato e fibras;
- Frutas – Vitaminas A e C, com potássio, fibras, ferro e folato;
- Iogurtes, leite e queijos – Cálcio, proteína, vitamina A e D;
- Carnes, peixes, aves, nozes e feijão – Ricos em ferro, zinco, vitaminas do complexo B e proteínas;
- Açúcares, gorduras e óleos – Vitaminas E, carboidratos, ácidos graxos (essenciais) e calorias que precisam de atenção redobradas quando consumidos em excesso.
Diversidade das pirâmides
Depois de passar por algumas mudanças em seu conteúdo a pirâmide alimentar foi refeita e ganhou diversas variações. Separamos algumas para você entender melhor como o guia de alimentação pode funcionar de diferentes maneiras.
Pirâmide americana
Com a nova mudança, muitas coisinhas foram acrescentadas. Na americana, por exemplo, eles acrescentaram a necessidade dos exercícios físicos. Carboidratos somente integrais e in natura, juntamente com óleo vegetais (apenas os ácidos graxos mono e poloinsaturados). Na categoria das carnes só permaneceram as brancas, sendo que as vermelhas partiram para o topo da pirâmide alimentar. Ao lado delas estão doces, gorduras e carboidratos refinados, ou seja, apenas alimentos que devem ser consumidos com moderação.
Pirâmide brasileira
Como bons brasileiros, em nossa pirâmide alimentar consta que podemos consumir todos os tipos de produtos, desde que com moderação.
Pirâmide mediterrânea
A dieta mediterrânea traz os óleos vegetais ao lado dos carboidratos (massas, pães etc.). Frutas, hortaliças e o acréscimo de vinho são essenciais para prevenir arteriosclerose e infarto. As carnes vermelhas estão no topo da pirâmide, com recomendação de ser ingerida apenas uma vez ao mês.
Pirâmide de Harvard
Segundo pesquisas de especialistas de Harvard, a pirâmide atual não reduz o risco de doenças e obesidade. Eles sugeriram que todas as gorduras fazem mal devendo ficar no topo da pirâmide. Entretanto, vale lembrar que gorduras encontradas no ômega-3 (salmão, arenque, sardinha), são importantes para o organismo e reduzem o risco de infarto.
Pirâmide Funcional
Baseada nos alimentos funcionais, controle de peso e exercícios físicos diários, inserindo uma suplementação de cálcio, já que a atual não possui todos os nutrientes necessários.
Relação básica da pirâmide alimentar
É importante ressaltar que você não deve adotar qualquer tipo de dieta sem antes passar por uma consulta profissional. O nutricionista é a pessoa mais indicada para montar uma pirâmide alimentar adequada a sua necessidade. A estrutura da pirâmide é classificada em oito grupos:
Grupo 1
Carboidratos: arroz, pão, batata, massa, mandioca, cereais, etc.
Grupo 2
Verduras e Legumes: brócolis, couve, repolho, abobrinha, etc.
Grupo 3
Frutas: abacaxi, maçã, banana, caju, acerola, etc.
Grupo 4
Leite e derivados: queijo, leite, iogurtes, etc.
Grupo 5
Carnes e Ovos: peixe, frango, ovos, etc.
Grupo 6
Feijões (Leguminosas) e Oleaginosas: feijão, soja, lentilha, grão de bico, castanhas, etc.
Grupo 7
Óleos e Gorduras: azeite, manteiga, óleo de soja, etc.
Grupo 8
Açúcares e Doces: chocolate, sorvete, bolo, etc.
Vale notar que a água não está presente na descrição da pirâmide alimentar. Ela uma necessidade essencial e tradicional. É um dever tomar pelo menos dois litros por dia.
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